良質な睡眠はこれで完璧!

睡眠できる呼吸法

 

リラックスして眠りに落ちることができる呼吸法である

 

「478呼吸法」を紹介しましたが、

 

そのほかにもリラックスできて良質な睡眠に効果のある呼吸法があります。

 

良質な睡眠には何と言ってもリラックスすることが大事です。

 

これから紹介する呼吸法はそれぞれやり方は違いますが、リラックスできて良質な睡眠に効果のあるものばかりです。

 

眠れない時や、気持ちが落ち着かない時などにお試しください。

 

簡単にリラックスできて良質な睡眠がとれる呼吸法です。


丹田呼吸法

 

「丹田呼吸法」には次のような効果があります。

 

リラックス効果

 

脳の活性化

 

新陳代謝の促進

 

 

「丹田呼吸法」のやり方

 

「丹田」とはおへその下5センチくらいの所にある「生命エネルギーをつかさどる」といわれている場所です。

 

その「丹田」を意識して呼吸しましょう。

 

 

 

1.椅子に腰かけます。その時のポイントは、深く腰をかけず、気持ち少しだけ前方に腰をおろしてください。

 

2.背筋を伸ばし、リラックスして肩の力をぬく。

 

3.両手を重ね、下腹部の丹田の位置にあてる。

 

4.背骨をスッと伸ばし、目を軽く閉じる。

 

5.背筋をスッと伸ばし鼻から息をゆっくり吐きながら、体を30度〜40度くらいまで、ゆっくりと前方に傾ける。息は全て吐ききらず、一呼吸くらい余力を残す。

 

6.体が30〜40度ぐらいの所にきたらそこで止めて、お尻に力を入れて肛門の筋肉をキュっと締める。

 

7.次に、10秒くらいでゆっくりと息を吸いながら、体を元の姿勢に戻す。

 

5〜7の動作を連続して行う。

 

 

 

「丹田呼吸法」を行う際、息を吐く時には、吸うときの「倍くらい」の時間をかけて吐くとリラックス効果がよりでやすくなり、良質な睡眠をとれるようになります。

 

 

 

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システマ式呼吸法

 

「システマ呼吸法」は、旧ソ連軍で生み出された訓練法「システマ」で用いられた技術です。

 

この呼吸法には次のような効果があります。

 

プレッシャーやパニックで混乱している時に落ち着く

 

痛みを感じた時に和らげる

 

 

「システマ呼吸法」のやり方

 

 

 

1.鼻から息を吸う(その時、全身を緊張させる。

 

2.口を軽くすぼめて口から息を吐きながらリラックスする。

※呼吸は腹式でも胸式でもどちらで行ってもOKです。

 

 

 

 

少し説明がわかりずらいので、動画を参考にしてください。

 

 

 

 

動画でも言っていますが、この呼吸法は以下の点を意識してみるといいと思います。

 

 

体を緊張させるときには、全身で緊張していない場所を探す。

 

息を吐くときは、しっかり全身がリラックスしているか確認する。

 

 

やり始めはコツが掴めないかと思いますが、やっているとスグにわかってきます。

 


全身リラックス呼吸法

 

この「全身リラックス呼吸法」はベッドに入ってから行うので、「478呼吸法」と似ていますが、「478呼吸法」よりもシンプルでリラックス効果のあるものです。

 

効果は

 

全身を一気にリラックスさせる

 

シンプルにこのリラックス効果のみに集中しています。

 

 

「全身リラックス呼吸法」のやり方

 

 

 

1.あお向けの状態で寝床に横になり、目を静かに閉じる。

 

2.両手を重ねて、おへその上に軽く置く。

 

3.おなかがへこむように意識しながら、鼻からゆーっくりと息を吐ききる。

 

4.おなかの中の空気が空っぽになるくらい吐ききったら、今度は鼻からゆーっくりと大きく息を吸う。

 

ポイントとしては、「吐く、吸う」のひと呼吸セットで30秒以上かけるようにゆーっくりと鼻呼吸をすることです。5回くらい繰り返すと、かなりリラックスできます。

 

 

 

 

良質な睡眠には心身のリラックスが大変重要になります。

 

 

 

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プラスアルファ呼吸法

 

次に紹介する呼吸法は、「プラスアルファ呼吸法」です。

 

日中にパソコンなどを使った目を酷使している仕事などで、「肩こりや目の疲れがひどい」という人向けの呼吸法です。

 

効果は、

 

肩から上の緊張をほぐす

 

目の疲れや、目からくる肩こりがひどい方は、この「プラスアルファ呼吸法」の後に先程の「全身リラックス呼吸法」をセットにして行うのが効果的です。

 

 

「プラスアルファ呼吸法」のやり方

 

 

 

1.ベッドにあお向けに寝て、静かに目を閉じる。

 

2.両手は体の横にまっすぐ下ろす。

 

3.両肩をグッと上に持ち上げるように力を入れ、その時に、鼻から大きく息を吸う。

 

4.息を吸えるところまで吸ったら、口から一気に息を吐き出し、肩の力も抜く。

 

 

 

肩から上の筋肉を息を吸い込みながら、緊張させたて一気に弛緩させることで、リラックス効果を高めます。

 

5回くらい繰り返した後、先に紹介した「全身リラックス呼吸法」をすると効果があると思います。


ロングブレス呼吸法

 

ロングブレス呼吸法は誰もが知っている呼吸法ですね。

 

「インナーマッスル」を鍛えることにより様々な効果が期待できます。

 

「ロングブレス呼吸法」の効果は、

 

基礎代謝UP

 

肩こり・腰痛の改善

 

姿勢矯正

 

精神安定

 

などが挙げられます。

 

 

「ロングブレス呼吸法」のやり方

 

 

 

1.足をクロスさせて立つ

 

2.おしりにえくぼを作る

 

3.後ろ足に体重の90%をかける

 

4.3秒で吸って、7秒で吐く (合計10秒)

 

5.これを6回して1セットとする

 

6.吐くときは、強くゆっくり本気で吐く

 

7.吐くときは、全筋肉に力をいれる

 

 

 

動画がわかりやすいので動画をご覧ください。

 

 

ポイントとしては次の3点です。

 

息を吸う時は思い切り吸って、吐く時には息を吐き切る。

 

朝起きて、すぐにやる(1日の代謝を上げるため)。

 

朝晩やる。

 

これらを意識すると効果があがります。

 


最後に

 

いかがでしたか?

 

リラックスできる呼吸法といっても何種類もあるんです。

 

ここに挙げたものばかりではなく、他にも色々な呼吸法が存在するのではないでしょうか。

 

寝る直前やバスタイムに、仕事の空き時間などに呼吸法を利用してリラックスしてくださいね。

 

 

 

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